Încearcă aceste exerciţii din trecut pentru câştiguri uimitoare în viitor.
ŞAPTE EXERCIȚII CLASICE PE CARE TIMPUL NU TREBUIA SĂ LE UITE
Încearcă aceste exerciţii din trecut pentru câştiguri uimitoare în viitor.
Sfaturile convenţionale spun că omul învaţă din greşeli. Însă e o greşeală să crezi că trebuie să faci greşeli în primul rând. La urma urmei, greşelile sunt rele. Părerea mea e că mai bine înveţi din succesele persoanelor de succes.
Am întocmit o listă cu metodele de antrenament pentru întregul corp bazate pe exerciţii vechi pe care maeştrii le foloseau pentru a-şi dezvolta abilităţile fizice. Consideraţi-le a fi antrenamentele perfecte, perfecţionate de trecerea timpului. Sau, dacă preferaţi, introduceţi oricare dintre aceste mişcări în rutina zilnică pentru a vă scoate la iveală slăbiciunile sau pentru a vă întări punctele forte. Cel mai important lucru, însă, e să vă daţi seama cât de importanţi sunt aceşti giganţi ai trecutului – şi cunoştinţele lor revoluţionare – pentru perfecţiunea voastră din viitor.
1. Arnold Schwarzenegger: Exerciţiul Arnold Press
Obiectivul:Umerii
Executarea: Arnold îşi începea exerciţiile de presă pentru umeri ţinând gantere în fiecare mână, cu palmele orientate spre corp şi greutăţile la nivelul umerilor. Pe măsură ce împingea ganterele în extensie deasupra capului, îşi răsucea antebraţele astfel încât palmele să-i fie orientate în direcţia opusă faţă de corp la capătul mişcării.
Cine-ar fi crezut că-ţipoţi roti calea spre
Titlul de cel mai mare culturist din istorie?
Obiectiv: Arnold susţinea că e cel mai bun exerciţiu pentru dezvoltarea umerilor. "Această mişcare permite o mişcare mai amplă decât în exerciţiile standard de presă cu gantere deoarece conţin şi rotiri, o importantă funcţie din mişcarea umerilor, pe care puţine alte mişcări le includ", spune doctorulTom Seabourne. "Când omul ridică un obiect deasupra capului, foloseşte în mod natural şi o mişcare de rotaţie." Seabourne spune că această mişcare e foarte bună şi pentru recuperarea dintr-o accidentare la umăr. "În cele din urmă, această mişcare aduce variaţia necesară pentru a stimula mai multe fibre musculare şi creşterea acestora."
Comentariu: Înainte să fie Terminatorul sau guvernator, Arnold a făcut mişcări de supinaţie.
2. Steve Reeves: Îndreptările cu priză largă
Obiectivul:Picioarele, spatele şi priza
Executarea: Vorbim despre Mr. Universe din 1950, omul care a jucat în nenumărate filme italiene şi a conceput această mişcare-simbol pentru a-şi construi fizicul herculean. Şi-a pus discuri de 20 kg pe o bară olimpică în poziţie inversă, astfel încât cifrele să fie orientate spre exterior. Reeves a apucat marginile discurilor în loc să prindă bara, îndoind genunchii şi coapsele. Trăgând cu partea inferioară a corpului, menţinându-şi drept zona cervicală a spatelui, a ridicat greutatea de la sol până când a ajuns în poziţie dreaptă. Apoi, a coborât greutatea îndoind şoldurile şi genunchii până când greutatea a atins din nou solul.
Un spate cu adevărat lat are nevoie de-o priză cu adevărat lată!
Obiectiv:Reeves susţinea că această variaţiune de exerciţiu îl ajuta să-şi lăţească şi mai mult spatele, care era deja destul de lat.
Comentariu:Rezultatele obţinute de această legendă, cel mai bun culturist al erei sale, sunt greu de contestat. Se spune că Reeves putea executa mişcarea chiar şi cu 135 kg. Sportivii care au nevoie de o priză bună, cum ar fi alpiniştii, pot profita de pe urma acestei mişcări.
3. DaveDraper: Flexii şi presă pentru umeri
Obiectiv:Bicepşi şi piept
Executare:Întindeţi-vă pe o bancă înclinată joasă (15-20 degrade– cam la o înălţime de 40 cm la capătul de jos). Ţineţi câte o ganteră de greutate moderată în fiecare mână, cu mâinile întinse până sub bancă. Cu o acţiune lentă, rotiţi greutăţile în sus, până ajung aproape de nivelul axilelor. Apoi, rotiţi ganterele şi începeţi să împingeţi greutăţile peste nivelul pieptului, efectuând o presă înclinată."Executaţi mişcările respectând tehnica corectă, în număr de circa 10-12 repetări per serie", spune Draper.
Două exerciţii într-unul singur—eficient ŞIostenitor.
Obiectiv: "E o mişcare excelentă pentru încălzire, pentru a stimula mai multe părţi ale corpului – pentru că se folsoesc şi tricepşii şi umerii ca grupe musculare de sprijin – sau întărirea centurii scaulare", spune Draper. Aveţi grijă să nu folosiţi greutăţi mari dacă vă recuperaţi după o accidentare.
Comentariu: "Tranziţia explozivă de laflexie la presă e cea care conferă eficacitate exerciţiului", spune Draper. "La începutul seriei, te simţi bine, dar apoi oboseşti." E un lucru valabil dacă menţii un ritm scăzut, de circa 5 secunde, pentru a executa o repetare completă în formă bună.
4. Larry Scott: Flexia-păianjen
Obiectiv:Bicepşii
Executare: Apucaţi o bară Z cu ambele mâini şi aşezaţi braţele pe o bancă Scott (bancă verticală). Împingeţi braţele în perna verticală. Ridicaţi greutatea până când ajunge la nivelul umerilor. Pentru a termina repetarea, coborâţi greutatea, simţind în tot acest timp cum vi se întind bicepşii. "Când începeţi să simţiţi contracţiile mai profunde în partea de sus a bicepşilor după efectuarea mişcării, veţi vrea să faceţi exerciţiul la fiecare antrenament de bicepşi", spune Larry Scott, primul Mr. Olympia din istorie.
Nu mai e aşa uşor, nu-i aşa?
Obiectiv:Această mişcare se axează pe dezvoltarea părţiisuperiaore a bicepşilor, partea considerată de multe persoane esenţială în etalarea unor braţe impresionante. "De asemenea, are efecte şi la interiorul bicepşilor, în timp ce banca Scott acţionează la exteriorul acestora", spune Scott.
Comentariu: "Credeam că singura cale de a împinge limitele bicepşilor e să-ţi schimbi moştenirea genetică", spune Scott. "Dar am reuşit să-mi îmbunătăţescperformanţele bicepşilor cu aceste flexii." Scott spune că numele mişcării vine de la prima bancă, care avea opt picioare şi era concepută de Vince Gironda.
5. Eugen Sandow: Presa-Şurub (sau Presa din aplecat)
Obiectiv:Umeri, picioare şi spate. E un exerciţiu pentru tot corpul pentru oamenii puternici.
Executare:Ţineţi o bară olimpică dreaptă (perpendiculară pe sol), ţinând-o cu o mână aproape de mijloc.Aplecaţi-vă şi puneţi umărul sub bară în timp ce bara începe să se încline până ajunge paralelă cu solul, deasupra umărului. Duceţi mâna liberă de partea genunchiului liber pentru sprijin în timp ce întindeţibraţul ţinând bara. Apoi, ridicaţi-vă astfel încât bara să fie ţinută cu braţul perfect întins deasupra capului.
Dacă nu vă place exerciţiul, asta e!
Obiectiv:Să impresionaţi. Chiar şi aşa, se poate folosi mişcarea pentru a îmbunătăţi forţa şi rezistenţa.
Comentariu:Mişcarea pare să aibă un nume mai mult de tabloide decât de exerciţiu tipic de culturism. Dar puţini oameni ajung să aibă un trofeu prestigios denumit după ei – cum ar fi Oscarul, Emmy-ul şi Grammy-ul. Dar Eugen Sandow, cel care a popularizat mişcarea, e pe lista scurtă. În fiecare an, câştigătorul Mr. Olympia primeşte un premiu Sandow.
6. Vince Gironda: Genuflexiunea Sissy
Obiectiv:Picioarele, nu fundul.
Executare: Pentru a face genuflexiuni Sissy, depărtaţi picioarele la o lăţime de umeri şi puneţi o mână pe un suport la nivelul şoldurilor. Ţineţi un disc la piept cu cealaltă mână. Flexaţi numai genunchii (ţinând trunchiul drept, de la genunchi până la cap) şi lăsaţi corpul să coboare. Genunchii merg în faţă, iar călcâiele se ridică de pe sol, iar trunchiul se apropie de sol. Veţi simţi cum vi se întind muşchii coapsei. Îndreptaţi picioarele împingând trunchiul înapoi în poziţie verticală. Trebuie să simţiţi o contracţie în cvadricepşi.
Ce? Nu vă descurcaţi cu aceste genuflexiuni?
Obiectiv:Genuflexiunile Sissy vizează direct cvadricepşii, ajutând la evitarea supraantrenamentului gambelor în zilele cu antrenament de picioare. Gironda credea că orice alte mişcări pentru picioare, izolate sau compuse, sunt superioare genuflexiunilor pentru dezvoltarea picioarelor.
Comentariu: Acest celebru proprietar de sală de forţă – şi printre primii antrenori de vedete – era un bădăran foarte direct şi deschis în sala lui.Abonaţii care făceau genuflexiuni în sala lui erau ameninţaţi cu excluderea. Pentru Gironda, genuflexiunile erau ca drogurile psihotropice pentru Tom Cruise.
7. Reg Park: Presa cu două bare olimpice
Obiectiv: Pieptul
Executarea: Întindeţi-vă pe o bancă ţinând câte o bară olimpică în fiecare mână aproape de centru, astfel încât barele să fie paralele cu palmele, una în faţa celeilalte. Controlaţi şi echilibraţi greutăţile şi coborâţi-le până când braţele ajung aproape de axile. Împingeţi greutăţile înapoi folosind forţa pectoralilor. Menţineţi controlul strict al barelor şi evitaţi să le balansaţi stânga-dreapta sau sus-jos.
Nu vă ajunge o bară?
Încercaţi acest exerciţiu pentru masă.
Obiectiv:Acest exerciţiu de forţă impresionant dezvoltă pectoralii şi, în plan secund, tricepşii şi umerii. "E un exerciţiu intens şi de stabilizare bazat pe o mare provocare de echilibristică". Spune fiul lui Park, Jon Jon Park, instructor la rândul său. Printre rezultatele obţinute, vă va creşte forţa, permiţându-vă să executaţi mai uşor mişcări precum presa normală cu gantere sau cu bara.
Comentariu:Reg Park, câştigător al Mr. Universe în 1958 şi 1965, era celebru pentru dezvoltarea sa bine echilibrată, pentru forţa incredibilă şi pentru faptul că i-a fost instructor lui Arnlod Schwarzenegger. "Tata făcea acest exerciţiu pentru forţă la expoziţii, cu bare de 70 kg", spune Park. Dar nu încercaţi aşa ceva singuri. "Trebuie să aveţi un ajutor pentru fiecare bară", atenţionează Park.
Un antrenament de altădată
Încercaţi să faceţi din aceste exerciţii vechi baza a trei antrenamente complete săptămânale. Restul antrenamentelor de rezistenţă rămân la latitudinea dvs, dar folosiţi toate aceste mişcări.
Ziua 1
Presa cu două bare
4 seturi a câte 3-5 repetări
Muşchi vizaţi:
Principal: Piept
Secundar: Tricepşi / Umeri
Flexie şi presă
4 seturi a câte 10-12 repetări
Muşchi vizaţi:
Principal: Bicepşi / Piept
Secundar: Tricepşi / Umeri
Flexia păianjen
5 seturi a câte 6-10 repetări
Muşchi vizaţi:
Principal: Bicepşi
Ziua 2: Odihnă/Cardio
Ziua 3:
Îndreptări cu priză largă
5 seturi a câte 4-8 repetări
Muşchi vizaţi:
Principal: Picioare / Spate / Priză
Genuflexiuni Sissy
5 seturi a câte 10 repetări
Muşchi vizaţi:
Principal: Cvadricepşi
Secundar:Gambele
Ziua 4: Odihnă/Cardio
Ziua 5:
Presa şurub
4 seturi a câte 1 repetare pe fiecare parte
Muşchi vizaţi:
Principal: Umerii
Arnold Press
5 seturi a câte 6-10 repetări
Mușchi vizați:
Principal: Umerii
Secundar: Tricepșii
Cos cumparaturi (0 produse)